Aménager un poste de travail qui ne fait pas mal

Ce n'est pas un sujet de confort. Des douleurs cervicales, un poignet qui lâche ou un mal de dos chronique coûtent des semaines d'arrêt, et la plupart se préviennent avec des réglages qui ne coûtent rien.

Ce guide commence donc par ce qui est gratuit, et ne parle d'achats qu'à la fin. Comptez vingt minutes.

Une réserve d'emblée, et elle est sérieuse : ce guide décrit des réglages. Une douleur qui persiste malgré eux relève d'un professionnel de santé, pas d'un guide informatique. Un canal carpien ou une cervicalgie installée se soignent, ils ne se règlent pas.

Les repères, dans l'ordre

Quatre réglages, et le premier est celui qui change le plus.

flowchart TD
    A["1 - Le siege ou la chaise"] --> A1["Pieds a plat au sol,<br/>cuisses paralleles"]
    A1 --> B["2 - Le plan de travail"]
    B --> B1["Coudes a 90 degres,<br/>avant-bras poses"]
    B1 --> C["3 - L'ecran"]
    C --> C1["Haut de l'ecran au<br/>niveau des yeux"]
    C1 --> C2["A un bras de distance"]
    C2 --> D["4 - Clavier et souris"]
    D --> D1["Poignets droits,<br/>souris pres du clavier"]

L'ordre compte : régler l'écran avant le siège ne sert à rien, parce que la hauteur du siège change la hauteur des yeux.

1. Les pieds à plat. Réglez d'abord la hauteur de l'assise pour que vos pieds reposent au sol et que vos cuisses soient à peu près horizontales. Si le siège ne descend pas assez, c'est le seul cas où un repose-pieds est utile tout de suite.

2. Les coudes à hauteur du plan de travail. Assis droit, bras relâchés le long du corps puis avant-bras relevés : vos coudes doivent arriver à peu près à la hauteur du clavier. Si le bureau est trop haut, remontez le siège et ajoutez un repose-pieds. S'il est trop bas, surélevez-le.

3. Le haut de l'écran au niveau des yeux. Pas le milieu : le haut. La raison est simple et vaut d'être comprise : le regard descend naturellement, il ne monte pas. Un écran trop bas fait pencher la tête en avant toute la journée, et c'est la cause la plus fréquente des douleurs de nuque.

4. L'écran à un bras de distance. Tendez le bras : vos doigts doivent effleurer l'écran. Trop près fatigue les yeux, trop loin fait avancer la tête.

Pour le clavier et la souris : poignets dans le prolongement des avant-bras, sans cassure vers le haut ni vers le bas, et la souris à côté du clavier et non en avant, pour ne pas tendre le bras.

Le portable posé sur le bureau est un mauvais poste

Ce n'est pas une opinion, c'est une contrainte géométrique. Sur un portable, l'écran et le clavier sont solidaires :

• si le clavier est à la bonne hauteur, l'écran est trop bas et vous penchez la tête ;
• si vous surélevez le portable pour l'écran, le clavier est trop haut et vos épaules montent.

Il n'y a pas de réglage qui résolve les deux. Les deux seules sorties :

Un support de portable et un clavier séparé. Le portable monte à bonne hauteur d'écran, le clavier et la souris restent en bas. C'est la solution la moins chère et elle suffit.

Un écran externe. Le portable devient le clavier, l'écran externe se règle librement. Plus confortable, et utile pour d'autres raisons. Si vous en achetez un, le guide Lire une fiche technique de PC sans se faire avoir explique quelles lignes regarder.

Et en attendant : une pile de livres sous le portable plus un clavier à dix euros règle quatre-vingts pour cent du problème. Ce n'est pas élégant, c'est efficace.

L'éclairage, que personne ne règle

Une part des fatigues visuelles attribuées à l'écran vient de la pièce.

La lumière doit venir de côté. Derrière vous, elle se reflète sur l'écran. En face, elle vous éblouit et vous fait plisser les yeux. Une fenêtre sur le côté est la meilleure position.

La luminosité de l'écran s'accorde à la pièce. Un écran au maximum dans une pièce sombre fatigue autant qu'un écran trop faible en plein jour. Le bon réglage : le blanc de l'écran doit ressembler à une feuille de papier posée à côté.

Pas de lampe dirigée vers l'écran. Une lampe de bureau éclaire le document papier, pas la dalle.

Ce que votre corps vous dit

Chaque douleur désigne un réglage. Ce tableau se lit à l'envers de l'habitude : partez du symptôme.

La pause est un réglage

Aucun réglage parfait ne compense l'immobilité. C'est le point que tous les guides d'équipement oublient, parce qu'il ne se vend pas.

Le principe suffit : levez-vous régulièrement, au moins une fois par heure, ne serait-ce qu'une minute. Et faites autre chose de vos yeux en même temps, en regardant au loin par la fenêtre, ce qui détend les muscles du cristallin.

Un moyen simple qui fonctionne mieux qu'une résolution : caler ces pauses sur des événements existants. À chaque fin de réunion, à chaque fois que vous allez chercher un café, à chaque appel téléphonique pris debout.

Le coin de table, quand on ne peut rien changer

Le cas du télétravail improvisé, où le mobilier n'est pas négociable.

Ce qui reste possible même là :

• surélever l'écran avec ce qui traîne, c'est le geste qui rapporte le plus ;
• un coussin sur l'assise si la chaise est trop basse, ou dans le dos si elle est trop profonde ;
• poser les avant-bras sur la table plutôt que de les tenir en l'air ;
• tourner la table pour que la fenêtre soit sur le côté ;
• changer de position plus souvent, puisqu'aucune n'est bonne.

Un poste imparfait dont on change souvent de posture fatigue moins qu'un poste parfait où l'on reste immobile quatre heures.

Si les réglages ne suffisent pas, dans cet ordre

Par rapport utilité sur dépense décroissant. Ne remontez pas la liste avant d'avoir essayé ce qui est au-dessus.

Un écran externe. Le plus utile, surtout si vous travaillez sur portable. Il résout la contrainte géométrique et améliore le confort de lecture.

Un support de portable. Quelques euros, immédiatement efficace, à condition d'ajouter un clavier.

Un clavier séparé. Indissociable du support. Inutile de chercher sophistiqué : un clavier plat et stable suffit.

Un repose-pieds. Seulement si vos pieds ne touchent pas le sol après réglage du siège.

Le siège, en dernier. C'est le plus cher, et c'est rarement le vrai problème. Un siège coûteux sur un écran trop bas ne soulagera aucune nuque. Ne l'achetez qu'après avoir réglé tout le reste et constaté qu'il reste une douleur d'assise.

À retenir

• Réglez dans l'ordre : siège, plan de travail, écran, périphériques. Le siège change tout le reste.
• Le haut de l'écran au niveau des yeux, parce que le regard descend et ne monte pas.
• L'écran à un bras de distance.
• Un portable posé à plat ne peut pas être bien réglé. Support plus clavier, ou écran externe.
• La lumière vient de côté, jamais de face ni de dos.
• Une douleur désigne un réglage. Partez du symptôme, pas du catalogue.
• Levez-vous une fois par heure. Aucun équipement ne remplace ça.
• Le siège s'achète en dernier, pas en premier.
• Une douleur qui persiste se soigne. Consultez.